Per riuscire ad avere una qualità del riposo notturno buona, per svegliarti con le giuste energie, l’igiene del sonno è fondamentale. Nello specifico, quando parliamo di “Igiene del sonno” ci riferiamo a regole e buoni comportamenti da adottare al fine di migliorare la qualità del sonno e combattere l’insonnia.
Cosa c’entra l’igiene del sonno con le cause dell’insonnia?
Quest’ultima è una problematica che affligge molte persone e, spesso, viene trascurata. Qui trovi degli ottimi rimedi e consigli che abbiamo già affrontato in precedenza. Oggi voglio fornirti alcuni spunti per migliorare il tuo riposo e apportare un cambiamento positivo alla tua vita.
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Il dolce dormire | da incubo a puro “sogno di benessere”
Come puoi volare tra le braccia di Morfeo senza dover temere quel mostro che è l’insonnia notturna?
Innanzitutto, è importante avere una routine regolare, rispettando il più possibile un orario fisso per andare a dormire. Variare troppo non è proprio il massimo, soprattutto se fatichi di tuo nel prendere sonno. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno ti aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, il quale regola i cicli di sonno e veglia del tuo corpo.
Inoltre, è fondamentale evitare di svolgere attività stimolanti a livello visivo poco prima di andare a letto. Per esempio guardare la tv, utilizzare lo smartphone o il computer prima di coricarti incide sulla produzione della melatonina (l’ormone che regola proprio il ciclo circadiano). Queste attività possono incidere sulla qualità del tuo sonno.
Apriamo una parentesi, molto importante, riguardo la melatonina e come sia strettamente connessa al sonno.
Melatonina: lo sapevi che…
Quando la luce colpisce la retina dell’occhio, la produzione della melatonina nell’epifisi (nel cervello) viene bloccata. Invece, quando ci troviamo al buio, in assenza di luce, avviene esattamente il contrario. Ed è così che avviene il rilascio dell’ormone “del sonno”.
Insomma, funziona come un messaggio che parte dal cervello e che arriva al tuo corpo:
“È ora di dormire”
Lo sapevi che la melatonina viene prodotta in quantità diverse a seconda dell’età dell’individuo? Possiamo individuare 3 periodi della vita umana in cui la sua produzione è differente:
- Da 0 a 3 mesi c’è una produzione di melatonina bassa
- Dopo i 3 anni si raggiunge il picco della produzione
- Con l’avanzare dell’età diminuisce gradualmente (calcificazione dell’epifisi)
Solitamente, se non riesci a prendere sonno facilmente, dipende da una secrezione non regolare di melatonina. È molto raro che sia a causa di una quantità insufficiente. Un esempio pratico, supportato da diversi studi scientifici, è l’efficacia sul famoso jet-lag dove la melatonina ripristina il giusto orologio biologico interno – quindi anche le ore di sonno-veglia.
Da qualche anno, la scienza ne parla molto bene anche per le sue proprietà antiossidanti e antitumorali.
Un’altra raccomandazione importante è quella di creare un ambiente confortevole per facilitare il sonno. La stanza deve essere tranquilla, fresca (tra 15 e 19 °C, sia in inverno che in estate) e scura, così l’addormentamento e il riposo notturno ne traggono beneficio.
Infine, ci sono alcune tecniche di rilassamento che possono aiutarti nell’addormentarti. Ad esempio, praticare la meditazione o la respirazione profonda, non solo riduce lo stress, bensì calma la mente.
In sintesi, per combattere l’insonnia è necessario:
- Che segui una routine regolare per dormire;
- Che eviti attività troppo stimolanti prima di andare a dormire;
- Che crei un ambiente confortevole e pratichi tecniche di rilassamento.
Con questi semplici accorgimenti puoi migliorare notevolmente la qualità del tuo sonno e godere di un riposo rigenerante ogni notte.
Ma puoi fare molto di più!
Igiene del sonno: Perché è così importante?
L’igiene del sonno è una pratica essenziale per la salute e il benessere del tuo corpo.
Non dormire a sufficienza o avere un sonno di scarsa qualità può portarti a una serie di problemi – come l’aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e depressione.
Perché è così importante prendersi cura della tua igiene del sonno? Sicuramente, ora, stai già entrando di più nel concetto.
Il sonno è fondamentale per il tuo sistema immunitario.
Durante le ore di riposo notturno, produci le cellule T che ti aiutano a combattere le infezioni e le malattie. Senza un sonno adeguato, il sistema immunitario diventa più vulnerabile e meno efficace.
Un altro grande aiuto è l’impatto diretto che il riposo ha sulla tua salute mentale ed emotiva.
Le persone che non dormono abbastanza tendono ad avere livelli più elevati di stress, ansia e depressione. Inoltre, la mancanza di sonno può influire sulla capacità di prendere decisioni importanti e mantenere la concentrazione durante l’arco della giornata.
Se vuoi mantenerti in salute e sentirti al meglio ogni giorno – e dire addio a tutti quei fastidiosi sintomi dell’insonnia – è essenziale fare dell’igiene del sonno una tua assoluta priorità.
10 norme di igiene del sonno: le abitudini per un buon riposo
Sì, hai letto bene… Con 10 semplici passaggi puoi trarre subito beneficio e avere dalla tua parte un’arma davvero potente per riposarti al meglio.
Si tratta di qualità, di come ti comporti nei tuoi confronti, non di assumere farmaci o altre sostanze calmanti. Solo uno specialista del settore può, eventualmente, prescrivere una terapia di quel tipo se la ritiene opportuna.
Circa il 10% della popolazione mondiale, non dorme a sufficienza o non gode di un riposo di qualità.
O, quantomeno, di riuscirci come vorrebbe.
La mancanza di sonno, come abbiamo detto, può portare anche a problemi di salute importanti. Obesità, depressione, diabete e tanto altro.
Per dormire con qualità, per fortuna, ci sono 10 consigli utilissimi e davvero semplici per migliorare la tua igiene del sonno.
- Stabilisci una routine: andare a letto e alzarti alla stessa ora, ogni giorno, ti aiuta a regolare il ritmo circadiano del corpo.
- Crea un ambiente confortevole: la camera da letto dovrebbe essere fresca, silenziosa e oscurata.
- Evita stimoli prima di dormire: l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e tablet prima di andare a letto si contrappone alla produzione naturale del corpo di melatonina.
- Fai attività fisica regolarmente: l’esercizio fisico può aiutare a dormire meglio, oltre a incrementare le tue energie. Proprio per questo, evita di farlo troppo vicino all’ora in cui vai a letto.
- No agli alcolici e sostanze stimolanti: l’alcol riduce la qualità del sonno e le sostanze stimolanti, come la caffeina, disturbano il riposo.
- La cena non deve essere troppo pesante: in generale, se fai un pasto abbondante, cerca di mangiare almeno 2/3 ore prima di andare a letto.
- Crea una routine rilassante prima di dormire: leggi un libro, fai un bagno caldo o ascolta musica rilassante. La tua mente ne trae sicuramente beneficio.
- Evita di dormire durante il giorno: il sonno durante il giorno può disturbare il ritmo circadiano, rendendoti difficile addormentarti di notte.
- Mantieni la camera da letto solo per dormire: evita di fare altre attività, come lavorare o guardare la TV, nella stanza da letto.
- Abbi pazienza, rimani calmo e non forzare: se non riesci a prendere sonno non ostinarti a voler dormire, oppure guardare la sveglia ogni 10 secondi. Prova un attimo ad alzarti, e magari leggi 2 pagine di un libro finché non percepisci sonnolenza.
Segui queste semplici indicazioni, e crea un tuo personale vademecum di igiene del sonno. Vedrai come, sensibilmente, aiuterà a migliorare la tua qualità del riposo e a prevenire problemi di salute associati ad un sonno di scarso beneficio.
Prova già da questa sera, e vedrai come il tuo corpo te ne sarà grato!
Consigli Extra – L’igiene del sonno come state of mind
Prima di salutarci vorrei darti altri spunti, che io personalmente ho trovato di gran giovamento nel periodo in cui ho sofferto d’insonnia.
Grazie a mia figlia 😉
Esistono alcuni metodi molto efficaci che puoi provare.
Una domanda: Dove poggi la testa per dormire?
1 – Il cuscino è uno strumento molto spesso sottovalutato. Deve essere della giusta durezza, ipoallergenico e che ti permetta di tenere la linea collo-testa nella posizione migliore per risposare.
Se hai una corporatura nella media, più esile oppure robusta hai bisogno di 3 soluzioni ben differenti. E se soffri di cervicale? Ancora peggio… a tal proposito ti consiglio di leggere queste 2 soluzioni – Cuscino cervicale Soledi e Cuscino cervicale Flowen.
Inoltre, il cuscino, è anche una buona soluzione per tenere le ginocchia in posizione corretta rispetto alla colonna vertebrale così da farti dormire dritto. Qui ne parlo nello specifico.
2 – Un altro metodo per farti rilassare al massimo, sia mente che corpo, è senz’altro un bel bagno caldo (va bene anche la doccia).
Sotto l’acqua che scorre, o che abbraccia il tuo corpo, quel bel tepore pervade ogni cellula. Cerca di farlo 1-2 ore prima di andare a letto.
Ti piacciono le tisane?
3 – Ottimo, magari se contengono essenze e sostanze che favoriscono il sonno, possono rivelarsi delle ottime amiche per trovare la sonnolenza che cerchi.
Bene, arrivati alla fine del nostro appuntamento abbiamo compreso che ci sono molti modi per combattere l’insonnia.
Inizia da questa sera a mettere in pratica i consigli che trovi poco sopra e vedrai come il tuo sonno migliorerà.
Se hai altri consigli, o semplicemente hai provato qualche rimedio che per te ha funzionato, faccelo sapere nei commenti.
La community di Sleeper si aiuta a vicenda, sempre.
Alla prossima e, è il caso di dirlo, Buona notte!
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