Come dormire bene, la guida definitiva per il tuo sonno

Perchè una guida su come dormire bene?

Beh, perchè sono molti gli aspetti che concorrono a farti dormire meglio.

Detta così sembra semplice vero? In realtà stai leggendo un articolo lungo. L’argomento è vasto, e per aiutarti a dormire bene la notte ho fatto tanta ricerca, studio e anche qualche test. Non avere fretta, leggi fino in fondo e comincia subito a dormire meglio!

Nella guida su come dormire bene che segue ti parlerò di come dormire meglio può influenzare in modo positivo la tua vita. In caso contrario, come un cattivo riposo può influire sul lavoro, sulla vita quotidiano e persino sulla tua salute.

Chi dorme male infatti, oltre ad avere l’aria stanca per tutta la giornata diventa uno Sleeper e rischia di incorrere in pericoli seri sia dal punto di vista della salute fisica che di quella mentale. 

Inoltre troverai un paragrafo che ti indica quali sono le ore adatte da dedicare al sonno notturno e quali sono i metodi utilizzati per migliorare il riposo e per far in modo di diminuire anche i risvegli notturni. 

Per aiutarti a superare questo problema, ti fornirò una lista di consigli pratici che, se seguirai attentamente, potranno di sicuro migliorare la qualità del tuo sonno e di far in modo di alzarti la mattina pieno di energie. 

Ti parlerò anche di quale stile di vita seguire durante il giorno e quali sono le attività da fare per dormire meglio. Inoltre, ci sono anche alcune cose che NON devono essere fatte oltre un certo orario in quanto si rischia di stimolare troppo il cervello e di causare l’effetto opposto. 

Infine ti lascerò con una lista punto per punto su cosa fare e cosa non fare prima di andare a letto. 

Detto questo cominciamo subito a capire come dormire bene, buona lettura!

Come dormire bene ti cambia la vita 

Dormire bene e con regolarità può portarti solo effetti positivi sulla tua salute.

E sono sicuro che anche tu, almeno una volta, hai provato gli effetti di una nottata passata nel letto a girarti e rigirarti in attesa dell’arrivo di Morfeo. 

Secondo gli studi, per mantenere un equilibrio psicologico, fisico e mentale, è necessario dormire almeno 7 o 8 ore a notte. 

Nella maggior parte dei casi si sottovaluta l’importanza di un buon sonno e si pensa che dormire è un qualcosa che si deve fare per forza. Non esiste concetto più sbagliato. Gli studi infatti hanno collegato la mancanza di sonno alla presenza di problemi sia psicologici che di vere e proprie malattie. 

Vediamo insieme cosa potrebbe succedere alla tua mente e al tuo corpo se non riposi il numero giusto di ore. 

• Dormire male causa una spossatezza continua che in genere si riflette sulle tue capacità di concentrazione. Questo accade in quanto il sonno incide molto sulla velocità di apprendimento e di conservazione delle esperienze perché i centri emotivi presenti nel tuo cervello aumentano la sua recettività di una percentuale pari al 60% in caso di riposo completo. 

• Nel momento in cui non dormi bene, rischi di lasciare all’impulso il sopravvento e di lasciarti trascinare dalle emozioni. E come ben saprai, una decisione presa senza riflettere non sempre si rivela una buona cosa. Ciò accade perché la corteccia prefrontale è molto sensibile alla carenza di sonno ed è proprio qui che è presente la capacità di giudizio. 

• Inoltre, chi non dorme bene, ha molta difficolta a gestire dei discorsi spontanei e a parlare in modo fluido. Infatti potrebbe capitare di balbettare o di fare dei discorsi disconnessi. 

• Un altro aspetto che dovrai valutare è il tipo di comportamento che una persona che dorme poco assume in casa o sul luogo di lavoro. Il sonno assume un ruolo molto importante all’interno del consolidamento della memoria. Se non dormi bene hai più difficoltà a ricordare le cose e ad assumere dei comportamenti razionali. Tutto ciò rischia di degenerare in situazioni più gravi come depressione profonda, disfunzioni psicologiche e apatia. 

• La mancanza di sonno è una delle cause principali del calo di prestazioni sessuali maschili: un uomo che dorme meno di 6 ore a notte avrà minore concentrazione di spermatozoi e quindi ha una possibilità minore di concepimento. 

• Le notti passate in banco incidono anche sulla presenza di malattie cardiovascolari e infarti. Chi dorme meno di 6 ore a notte ha il 400% di rischio in più di avere un infarto. Anche obesità e fame nervosa sono due cause strettamente legate alla carenza di sonno. 

• Le ore di sonno mancanti causano importanti conseguenze sugli ormoni del tuo corpo: la leptina, ossia l’ormone che dà l’inizio alla sensazione di pienezza e la grelina, ossia l’ormone che manda lo stimolo della fame e che dà al cervello l’informazione che è arrivato il momento di mangiare. Nel momento in cui non si dorme bene, i due ormoni non hanno più la possibilità di trovare il giusto equilibro. 

Inoltre, chi non dorme bene tende ad essere più impacciato e ad avere molte carenze nelle capacità motorie generiche. 

Cosa significa dormire male 

Secondo te sono le donne o gli uomini a soffrire maggiormente di disturbi del sonno?

Sono le donne quelle soffrono maggiormente di insonnia, mentre se il confronto viene fatto tra giovani e anziani, il problema riguarda molto di più gli anziani. Inoltre, nelle donne, molti fattori come mestruazioni, gravidanza o menopausa, influenzano molto il sonno.

Le donne che hanno vissuto il momento magico della gravidanza, sanno bene quanto sia difficile trovare la posizione giusta per dormire, soprattutto se si trovano nell’ultimo trimestre di gestazione. Inoltre, anche chi non è abituata, la posizione adatta è quella di dormire sul fianco sinistro per facilitare la circolazione di sangue e ossigeno al feto. 

Dorme male una persona molto stressata, ansiosa, depressa, alcolista, tossicodipendente e tutti coloro che hanno patologie e sintomi psichiatrica, neurologica e psicologica. 

Anche gli anziani fanno parte di coloro che non riescono a dormire bene nonostante si sia convinti del contrario. Diverse sono le cause che portano un anziano a non dormire bene. Una delle maggiori è quella causata da un malessere emotivo e dal dolore fisico. Anche l’uso di determinati medicinali può essere causa d’insonnia come effetto collaterale. 

Non dormire bene causa dei problemi in ogni persona, sia adulta che anziana. Infatti, secondo gli studi due terzi degli adolescenti e un terzo degli adulti non dorme abbastanza la notte. I danni di tutto ciò vanno ben oltre ad una semplice stanchezza durante il giorno o ad aspetto poco riposato fatto di occhiaie e borse otto agli occhi. 

Chi non dorme bene non è in grado di prendere buone decisioni e di essere meno attenti anche alla guida di un auto, causando un incidente provocate da poche capacità cognitive presenti. 

Una carenza di sonno porta una persona ad essere più negativa, a produrre di meno e a non seguire un comportamento etico sul lavoro. Anche malattie come obesità, diabete o problemi cardiaci possono essere conseguenze legate alla mancanza di sonno. 

Cosa succede a chi non dorme bene 

Oltre ad avere l’aria stanca, sono molti altri i disagi che possono essere causati da questo tipo di situazione, causando dei veri e propri disturbi. Chi dorme male è sempre assonnato anche se ha molte difficoltà ad addormentarsi la sera oppure a dormire abbastanza la mattina o a dormire per tutta la notte senza interruzioni. 

Ecco quali sono  sintomi che si presentano in una persona che non riposa bene:

• sonnolenza: 
• irritabilità;
• astenia;
• problemi di memoria;
• prestazioni sessuali, lavorative e sportive molto basse;
• umore basso;
• problemi a relazionarsi con li altri. 
• depressione , aumento di patologie psichiatriche come paranoia o schizofrenia, disturbo bipolare e, infine, disturbo del comportamento alimentare;
• aumento degli incidenti in diversi momenti della giornata a partire dal lavoro alle attività sportive. 

Quindi, come abbiamo visto, dormire male non solo causa quella classica sonnolenza accompagnata da borse sotto gli occhi, ma causa anche seri danni sia a sé stessi che agi altri in caso di incidenti stradali dovuti da un colpo di sonno. 

Le ore del tuo sonno

Quindi, per vivere una giornata al pieno delle proprie energie, le ore ideali di sonno sono 8. Ma stiamo parlando di un numero che vale per una fascia di età che va dai 14 anni in su.  Quindi, tu lettore, dopo esserti collocato nella giusta fascia di età che stiamo per elencare, controlla se le ore di sonno che fai ogni notte, corrispondono con quelle consigliate. 

Come dormire bene in base all’età

• un neonato da 0 a 3 mesi dorme da 14 a 17 ore al giorno;
• un lattante da 4 a 11 mesi dorme da 12 a 15 ore al giorno;
• un bambino piccolo da 1 a 2 anni dorme da 11 a 14 ore al giorno;
• un bambino in età prescolare, cioè da 3 a 5 anni, dorme da 10 a 13 ore al giorni;
• un bambino in età scolare, ossia da 6 a 13 anni, dorme da 9 a 11 ore al giorno;
• un adolescente da 14 a 17 anni dorme da 8 a 10 re al giorno;
• un adulto da 18 a 65 anni dorme da 7 a 9 ore al giorno;
• un anziano da 65 anni in su dorme da 7 a 8 ore al giorno. 

Quindi, come hai visto dall’elenco appena fatto, un neonato ha bisogno di dormire molto più rispetto ad un adulto. Ti starai chiedendo il perché.

Come abbiamo detto nelle righe precedenti, ogni persona ha una salute molto più forte se mantiene costantemente un sonno adeguato e per i bambini questo è ancora più importante. In un bambino il sonno è fondamentale in quanto questo influisce in modo diretto sullo sviluppo emotivo, mentale e fisico. Il riposo per loro è la strada giusta per far in modo che tutto il suo organismo si sviluppi nel modo corretto. Inoltre è risaputo che un bimbo che riposa cresce molto bene. 

Inoltre, bisogna aggiungere che spesso, sulle ore di sonno, influisce anche la genetica: i soggetti che presentano una specifica mutazione genetica riescono ad essere riposati anche dopo solo 6 ore si sonno. 

Come migliorare il tuo sonno 

Per riuscire a dormire bene, dovrai fare attenzione a tutto ciò che segue;

• che tipo di stile di vita segui;
• cos’è  presente nella tua dieta;
• il tipo di materasso che possiedi;
• quali posizioni assumi durante il sonno;
• il peso del tuo corpo;
• la tua respirazione;
• la tua condizione psicologica. 

È molto importante sapere che nel caso tu soffra di disturbi del sonno, la cosa migliore è quella di rivolgersi ad uno specialista in grado di aiutarti. 

I consigli per dormire meglio

Dopo questa prima disamina, ecco la lista di consigli che non solo ti aiuteranno a capire come dormire bene, ma ti aiuteranno a comprendere il funzionamento del tuo organismo e delle relazioni che ti servono per dormire bene.

• segui sempre la solta routine in modo da facilitare il sonno. Basta avere sempre gli stessi orari sia per addormentarsi che per svegliarsi;
• crea un’atmosfera rilassante, silenziosa, con luci basse e in cui vi sia la giusta temperatura ambientale;
• evita di usare lo smartphone a letto o anche di studiare o di fare altre attività impegnative prima di andare a letto in quanto si tratta di azioni che hanno un effetto eccitante e quindi allontanano il sonno;
• non usare il letto per scopi diversi dal dormire e quindi evita di mangiare, studiare o leggere proprio su quell’oggetto;
• non riposare tropo durante il giorni in quanto potresti influenzare in maniera negativa, il riposo notturno. 

Come dormire bene: i 5 pilastri

Per dormire bene, anche l’alimentazione assume una certa importanza. Basta cambiare le proprie abitudini a tavola per ritrovare la serenità nelle ore notturne. Ecco cosa dovrai fare:

1. preferisci cibi in grado di stimolare la produzione di melatonina, ossia l’ormone che regola l’attività di dormi-veglia, come pomodori, noci, mais, banae, ciliegie, e mandorle;
2. evita di sera pasti troppo abbondanti e ricchi di grassi in quanto non sono facili da digerire;
3. evita determinate bevande nelle ore serali come caffe e cioccolato;
4. evita di consumare alcol in quanto potresti causare sintomi di apnea notturna e disturbare così la qualità del sonno
5. se decidete di fare attività fisica con regolarità, il riposo notturno ne beneficerà di sicuro. Ciò accade perché il ritmo cardiaco è molto più bilanciato. Ma non si tratta di una cosa che dovrai fare prima di andare a dormire in quanto rischi di ottenere l’effetto opposto. 

La cosa principale per un buon riposo è quello di avere un letto comodo in cui rilassarsi e chiudere gli occhi. 

La tua guida per dormire bene: i consigli pratici

Ora veniamo ai consigli pratici per migliorare il tuo sonno e la qualità della tua vita. Durante la giornata fai attività sportiva e la sera evita pasti troppo pesanti ed attività troppo eccitanti, come leggere  guardare la tv. In questo modo il tuo sonno ne gioverà di sicuro. 

Lo stile di vita durante il giorno per dormire meglio 

Lo stile di vita incide molto sia sulla qualità che sulla durata del sonno. Ecco in che modo:

1. l’ora del riposo deve essere il più vicino possibile a quella solare;
2. per chi è molto sensibile, la stanza da letto deve essere totalmente buia ma deve anche dare la possibilità ai raggi solare di entrare nella stanza in modo da dare al cervello la possibilità di capire che è arrivata l’ora di alzarsi,
3. luogo di riposo silenzioso anche se non sempre un luogo in cui non vi è nessun tipo di rumore e la situazione adatta per dormire. È sempre bene abituarsi a dormire in luoghi in cui vi siano dei rumori in modo da alzare il livello di tolleranza in quanto non sempre ogni abitazione può essere isolata del tutto dai rumori esterni;
4. avere una vita abbastanza regolare in cui vi siano delle abitudini fisse da seguire senza cambiare gli orari. In questo modo il tuo organismo segue un preciso equilibrio che riesce a far capire al cervello quando arriva l’ora di dormire;
5. dormire le giuste ore ogni notte. Anche se non hai impegni la mattina, è bene non esagerare con le ore di sonno ma di rispettare comunque un orario preciso e di non alzarsi dal letto troppo tardi;
6. non dormire troppo nei pisolini pomeridiani. Un riposo, per apportare i giusti benefici, non deve superare le due ore (il riposino migliore è quello che dura circa 30 minuti, vedi questa ricerca);
7. fare attività fisica in modo da dare il gusto equilibrio all’organismo e al cervello. Bisogna fare molta attenzione a non praticarla nelle ore vicino a quelle del riposo in quanto si otterrà di sicuro l’effetto contrario, aggravando l’insonnia;
8. evitare di usare apparecchi elettronici come televisione o  smartphone in quanto questi dispositivi stimolano molto il cervello e non ti danno la possibilità di dormire bene. Ciò che potrai fare prima di dormire è leggere un buon libro o fare un bel bagno rilassante in modo da conciliare il sonno;
9. evitare l’uso di droghe, come cocaina o anfetamina in quanto queste hanno un effetto molto stimolante e sono in grado di ridurre il sonno e di dormire bene (evitale sempre, perchè al di la del sonno i danni che possono causare sono molti);
10. evitare di iniziare a fumare, in quanto il tabagismo riduce il sonno e ostacola anche il riposo notturno. 

Nel momento in cui si seguono tutte le voci della lista, è possibile riposare bene, svegliarsi carichi la mattina e pronti per una nuova giornata da affrontare. 

Aromaterapia per dormire bene

Per dormire bene puoi scegliere l’aromaterapia, una tecnica che si può applicare in diverse modalità:

• applicando delle gocce di oli essenziali direttamente sulla pelle,
• all’interno di una vasca da bagno in cui si andrà a fare un bel bagno rilassante,
• oppure utilizzando uno dei diffusori presenti in commercio e che sono in grado di diffondere un gradevole odore in tutta la stanza in cui viene utilizzato.
• Quindi, dopo aver scelto la modalità preferita per l’utilizzo degli oli essenziali, ti basta scegliere la fragranza che più si adatta alla circostanza. 

Le varie fragranze utilizzate nell’aromaterapia

Ogni fragranza viene utilizzata per neutralizzare varie situazioni presenti nella tua vita. Vediamo insieme in cosa possono essere d’aiuto i diversi oli essenziali:

• gelsomino, caratterizzato da un odore molto dolce e caldo, è considerato come un ansiolitico natura. Quest olio riesce a creare un effetto sedativo all’interno del sistema nervoso e quindi è un ottimo alleato contro stress, ansie e tensioni. Le sua caratteristiche lo portano ad essere il prodotto perfetto per calmare gli sbalzi d’umore che spesso sono legati alle mestruazioni oppure alla sindrome premestruale;
• camomilla, come la bevanda, anche l’olio ha proprietà calmanti. È perfetto per coloro che nella maggior parte dei casi vanno a letto pieni di pensieri negativi e che non riescono a dormire perché pensano e ripensano ad un evento accaduto durante il giorno;
• maggiorana è un olio essenziale che svolge una doppia funzione, da un lato dona fermezza alla persona, mentre dall’altro rilassa ogni soggetto che ha un carattere abbastanza suscettibile. Generalmente questo individuo passa la notte in un profondo stato di ansia in cui si dedica anche a bilanci e riflessioni, rendendo impossibile il sonno. In questi casi la maggiorana aiuta nella parte iniziale del sonno in modo che il soggetto in questione riesca a dormire piuttosto che rimuginare senza sosta;
• bergamotto è l’olio essenziale dal profumo più pungente e fresco perfetto per sedare stati di tensione. Questo è in grado di far sprigionare quelle emozioni che vengono soffocate durante il giorno e che si fanno sentire proprio quando arriva il momento di dormire;
• lavanda è l’olio perfetto per rasserenare ogni animo che spesso è vittima di sbalzi di umore e che causano sonni interrotti e agitati;
• mandarino è l’essenza perfetta da usare quando ci si sente nervosi prima di andare a letto. 

Gli integratori naturali e non per dormire meglio

Spesso si sceglie di assumere dei farmaci per dormire bene il cui scopo è quello di calmare l’ansia, che è una delle principali cause dell’insonnia.

In questo caso stiamo parlando di ansiolitici. Ma sappiamo bene che non sempre è una cosa positiva assumere medicinali in ogni momento della vita. Per questo è preferibile che tu assuma degli integratori naturali per dormire meglio. 

Ecco come sono classificati i medicinali consigliati in caso di insonnia:

• Benzodiazepine
• Barbiturici
• Melatonina
• Cloralio idrato
• Z drugs o farmaci Z. 

Prodotti naturali per dormire bene

Diversi sono i rimedio naturali che vengono utilizzati per dormire bene, ossia:

• Camomilla
• Passiflora
• Melissa
• Tiglio
• Escolzia
• Valeriana
• Luppolo
• Magnesio orotato.

Gli integratori a base di melatonina

La melatonina è quell’ormone che dà al cervello le indicazioni su quando è il momento di andare a dormire. Per questo gli integratori a base di questa sostanza sono dei rimendi molto efficaci per conciliare il sonno. 

Secondo gli studi, bastano 2 mg di melatonina da assumere prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno e per ritrovare le energie necessarie per affrontare il giorno successivo. Inoltre la melatonina non ha nessun effetto collaterale  ed è perfetto quando si viaggia molto in luoghi in cui vi sono fusi orari diversi. Con l’assunzione di questo prodotto si riesce a conciliare il sonno in qualsiasi occasione. 

È importante sapere che ci sono paesi in cui è necessaria la prescrizione medica per acquistare la melatonina, mentre in altri è addirittura presente su vari negozi online. In ogni caso è necessario assumere da 1 a 5 mg di melatonina almeno mezz’ora prima di andare a dormire. 

Altri tipi di integratori per dormire bene

Oltre alla melatonina, numerosi sono gli altri tipo di integratori che possono essere assunti per aiutare a dormire bene. Vediamo insieme quali sono:

• Glicina, un amminoacido  che, se assunto nella dose corretta (ossia una dose di non oltre 3 grammi) riesce a migliorare la qualità del sonno;
• Ginkgo Biloba, un’erba naturale che riesce a portare numerosi benefici tra cui anche aiutare a dormire bene, ridurre lo stress e raggiungere il giusto livello di relax. È necessario assumere una dose pari a 250 mg almeno mezz’ora prima di andare a letto;
• Magnesio che è in grado di rilassare il corpo e quini ad aumentare la qualità del sonno;
• Valeriana: è necessaria una dose di 500 mg prima di andare a letto per conciliare il sonno e per migliorarne di molto la qualità;
• Teina, ossia un amminoacido che riesce a migliorare sia il rilassamento che il sonno. Ne bastano dai 100 ai 200 mg prima di mettersi a letto;
• Lavanda, ossia un’erba molto potente che riesce a portare numerosi benefici ih coloro che la assumono. L’effetto di questa erba è quello di calmare e migliorare il sonno. Ne bastano dai 80 ai 160 mg di prodotto prima di andare a dormire. 

Come dormire bene: la tua guida definitiva punto per punto

Dopo aver letto quali sono gli integratori che potresti prendere per facilitare il sonno, ecco una lista punto per punto di ogni consiglio utile per riuscire finalmente a dormire bene. 

Aumentare l’esposizione alla luce del giorno

All’interno del corpo è presente un orologio biologico che influenza gli ormoni, il corpo e il cervello. Questo ti dà la possibilità di capire quando bisogna dormire e quando invece, bisogna stare svegli. Le persone che soffrono di insonnia, possono trovare una soluzione nell’esposizione alla luce del giorno in quanto quest’ultima riesce a migliorare la qualità e la durata del sonno. 

Secondo uno studio condotto sugli anziani, passare due ore alla luce solare, aumenta dell’80% l’efficienza del riposo. 

Diminuire l’esposizione nelle ore serali

Per conciliare il sonno, l’esposizione alla luce serale non è per niente positiva in quanto viene mandato un segnale sbagliato al cervello che crede che sia ancora giorno. In questo modo gli ormoni del sonno, come la melatonina, non riescono a rilassare il corpo e a farti dormire in modo profondo. La stessa cosa accade se vengono utilizzati dei dispositivi elettronici, come computer o smartphone. Per evitare che questa luce blu dia segnali sbagliati al tuo cervello, ecco quali precazioni potrai prendere:

• indossare occhiali in grado di bloccare la luce blu;
• scaricare un app sul proprio computer che riesce a cliccare la luce blu;
• installare la stessa app sul proprio smartphone;
• non guardare la tv due ore prima di andare a dormire;
• spegnere tutte le luci forti due ore prima di andare a dormire. 

Non bere caffè di sera

Il caffè è fatto di caffeina e la caffeina si sa ha delle proprietà energizzanti ed è per questo che è apprezzato dal 90% della popolazione mondiale. Questo viene utilizzato per affrontare la giornata e per avere un auto in più nelle attiva sportive. Quindi, durante il giorno riesce a dare una spinta in più. Ma la sera ha effetti negativi. Il caffè stimolando il sistema nervoso, non dà al corpo la possibilità di rilassarsi in modo naturale.

Questa bevanda deve essere evitata a partire da 6 ore prima di andare a letto in quanto resta in circolo nel sangue fino a 8 ore. Per questo bere tropo caffe dopo le 16 non è una cosa raccomandata soprattutto se sei troppo sensibile alla caffeina o ha disturbi nel sonno.  

Evitare pisolini pomeridiani troppo lunghi

I pisolini pomeridiani portano grandi benefici solo se questi non sono topo lunghi. Infatti, se dormi troppo il pomeriggio, rischi di confondere l’orologio biologico che potrebbe causarti dei problemi per rendere sonno la sera. Un pisolino ideale è quello che dura al massimo 30 minuti.

Provare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora

Chi riesce a dormire seguendo orari di dormi veglia regolare e in grado di apportare dei benefici al proprio sonno. Infatti i soggetti che seguono schemi irregolari sono più soggetti a carenze di sonno rispetto a chi segue orari regolari. 

Se sei una di quelle persone  che non riescono a seguire degli orari precisi, basta imporsi l’abitudine di andare a dormire ad una precisa ora e di impostare la sveglia per alzarsi la mattina. Dopo alcune settimana avverrà tutto in modo automatico. 

Evitare bevande alcoliche

Consumare bevande alcoliche di sera rischiano di influenzare in modo negativo gli ormoni e il sonno. Infatti sappiamo bene che l’alcol aumenta il russamento, i sintomi di apnea notturna e disturba il ciclo del sonno. Inoltre, alterna anche la produzione di melatonina. 

Rendere adatti l’ambiente della camera da letto

Secondo alcune persone è molto importante ottimizzare l’ambiente in cui si riposa per conciliare il sonno. Si tratta di fattori che comprendono: il rumore, la sistemazione dei mobili, le luci esterne e la temperatura. Infatti, secondo uno studio, una stanza con queste caratteristiche riesce a migliorare il sonno di parecchio. Inoltre, se fai in modo che la stanza sia sempre pulita, silenziosa e che sia quella sensazione di serenità, avrai più possibilità di riposare bene.

Impostare la temperatura giusta

Se nella tua camera a letto fa troppo caldo o troppo freddo, riuscire a dormire e davvero difficile. Infatti, secondo uno studio, la temperatura interna è un fattore che influisce sul sonno molto di più dei rumori esterni. Per assicurarti un ambiente perfetto, fai in modo che la temperatura sia sempre intorno ai 20 gradi. 

Evitare di cenare troppo tardi

Cenare troppo tardi oppure fare uno spuntino abbastanza abbondante poco prima di andare a letto, è una cosa che influire in modo negativo sulla qualità del sonno in quanto il corpo non riesce a rilasciare la giusta quantità di melatonina. Anche che segue una dieta con pochi carboidrati riesce ad avere un sonno migliore rispetto a chi ne assume di più. 

Rilassarsi prima di mettersi a letto

Molte sono le persone che seguono una precisa routine per riuscire a rilassarsi prima di andare a letto. In questo modo si riesce a dormire meglio e ad evitare i risvegli notturni. Ecco quali sono le tecniche di rilassamento che potresti seguire:

• leggere un buon libro;
• ascoltare un pò di musica rilassante;
• meditare;
• fare un bel bagno caldo rilassante;
• respirare profondamente. 

Fare un bagno rilassante

Scegliere di fare una doccia o un bagno prima di mettersi a letto e uno dei metodi preferiti per rilassarsi in quanto riesce a far addormentare più velocemente. Infatti, secondo uno studio, i soggetti che scelgono un bagno caldo di 90 minuti prima di andare a letto, riescono ad avere una migliore qualità del sonno e a dormire molto più profondamente. Anche immergerei piedi in acqua calda riesce a dare lo stesso effetto. 

Avere un letto, un materasso e un cuscino comodo

Un buon letto è essenziale per dormire bene. Infatti, secondo gli studi, molti sono  benefici che una persona ha per i primi 28 giorni dopo l’acquisto di un materasso nuovo. Inoltre anche avere una biancheria da letto di qualità incide molto sulla qualità del sonno, in quanto quella di qualità inferiore, spesso causa un aumento del dolore alla schiena. 

Fare esercizio fisico con regolarità

Uno dei metodi più efficaci per migliorare la propria salute e il proprio sonno è quello di fare attività fisica. Infatti, nelle persone che soffrono di gravi problemi di insonnia, scegliere questa strada si è rivelata essere più efficace dell’assunzione di molti farmaci. 

Nonostante sia un toccasana per il sonno, è sempre meglio non praticare attività fisica nelle ore che precedono il riposo in quanto potrebbe avere l’effetto opposto.

Evitare di bere liquidi prima di andare a letto

Chi beve tanta acqua prima di andare a letto sa quanto spesso si deve alzare durante la notte per andare in bagno. In questo modo il sonno viene interrotto più volte e non si riesce ad affrontare la giornata con tutta l’energia necessaria. 

Avere il peso corporeo adatto

Le persone magre riescono a dormire melo di quelle sovrappeso. Ciò accada perché in queste ultime è maggiore il rischio di apnee notturne e perché il grasso che si trova intorno alla gabbia toracica va a creare una vera e propria resistenza, causando una compromissione della ventilazione e abbreviando o accelerando i respiri. 

Respirare nel modo giusto

Per riuscire a dormire bene è necessario respirare nel modo giusto. I problemi maggiori che causano una cattiva respirazione sono quelli collegati al peso corporeo, alle abbuffate serali e all’abuso di alcol. Anche naso chiuso causato da muso in eccesso , da setto nasale deviato o da altri disturbi possono far aumentare il russare e le apnee notturne, disturbando cosi il sonno. 

Dormire nella posizione giusta

Le posizioni migliori da assumere durante il riposo sono 3, ossia:

– supina, cioè a pancia in su. È la posizione perfetta per la schiena anche se aumenta il russare e quindi non si riesce a dormire bene anche a causa della secchezza delle faringe, della comparsa di apnee notturne e del rumore che il rissare provoca;

– prona, ossia a pancia in giù. Si tratta di una posizione preferita dalle persone magre  e che hanno una curva lombare molto accentuata. Le donne incinte o le persone obese non riescono ad assumere questa posizione;

– laterale, cioè su un fianco, è la posizione preferita da molte persone. Questa però può provocare dei danni nelle persone che hanno l’abitudine di dormire con il braccio sotto il cuscino, causando delle infiammazioni alla spalla interessata. 

Bene, ti assicuro che se metterai in pratica questi consigli, anche tu sicuramente riuscirai a migliorare il tuo sonno. Rimani sempre aggiornato su come dormire bene e molto altro, iscriviti alla newsletter e ottieni subito il diario del sonno.